برنامه‌ریزی تمرینی هوشمند و تدریجی
برای دستیابی به موفقیت در ماراتن، باید از برنامه‌ای مرحله‌به‌مرحله و هدفمند استفاده کرد. با شروع از مسافت‌های کم و افزایش تدریجی آن‌ها، بدن به فشار تمرینات عادت می‌کند. چنین برنامه‌ای معمولاً بین ۱۲ تا ۱۶ هفته زمان می‌برد و هر هفته شامل تمرینات متنوعی مانند استقامتی، سرعتی و بازیابی است. یک جلسه دویدن طولانی هفتگی، در کنار روزهای استراحت، ساختار اصلی تمرین را شکل می‌دهد. استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی یا راهنمایی مربیان حرفه‌ای می‌تواند تمرین‌ها را مؤثرتر کند. شناخت ظرفیت بدن و گوش دادن به علائم آن در پیشگیری از آسیب حیاتی است. رعایت اصل پیشرفت تدریجی رمز اصلی دوام و موفقیت در این مسیر محسوب می‌شود.

تغذیه متعادل و انرژی‌زا برای دوندگان
یکی از ارکان اصلی آمادگی برای ماراتن، تغذیه درست است. مصرف کربوهیدرات‌های سالم مانند نان سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات انرژی موردنیاز برای تمرینات را تأمین می‌کند. پروتئین‌ها نیز برای ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از تمرین ضروری‌اند. نباید از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و آجیل نیز غافل شد. نوشیدن آب کافی در طول روز و به‌ویژه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است. مکمل‌های معدنی مانند آهن، روی و منیزیم در برخی افراد می‌تواند مفید باشد. بهتر است غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین‌شده را حذف کرده و به تغذیه طبیعی متعهد بمانید. بهره‌گیری از راهنمایی متخصص تغذیه می‌تواند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود دهد.

ورزش‌های تکمیلی برای ساختار عضلانی قوی‌تر
دویدن ماراتن نیازمند عضلات قوی و متعادل است که با تمرینات مکمل تقویت می‌شود. حرکاتی نظیر اسکوات، پلانک، و تمرینات تعادلی به جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. تمرینات قدرتی باید دست‌کم دو بار در هفته انجام شوند و عضلات مرکزی بدن را هدف بگیرند. تمرین با وزنه، باند کشی یا حتی وزن بدن می‌تواند مناسب باشد. یوگا نیز برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس بسیار مفید است. این تمرینات نه‌تنها قدرت بدن را بالا می‌برند، بلکه فرم دویدن را نیز بهبود می‌بخشند. توجه به قدرت عضلات لگن و پشت به‌ویژه در حفظ تعادل و پیشگیری از دردهای مزمن اهمیت زیادی دارد. انسجام در اجرای تمرینات مکمل رمز موفقیت بلندمدت است.

استراحت مؤثر و بازسازی فعالانه
به اندازه تمرین، خواب و استراحت نیز برای بدن مهم است. بدون خواب کافی، بدن فرصت بازسازی نخواهد داشت و خطر آسیب افزایش می‌یابد. خواب شبانه با کیفیت و به‌اندازه (بین ۷ تا ۹ ساعت) از اصول حیاتی ریکاوری است. فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری آهسته در روزهای استراحت به حفظ تحرک کمک می‌کنند. استفاده از فوم رولر، ماساژ یا کمپرس گرم می‌تواند تنش‌های عضلانی را کاهش دهد. مراقبت از سلامت روان نیز بخشی از استراحت محسوب می‌شود؛ تکنیک‌هایی مثل مدیتیشن می‌توانند مفید باشند. مدیریت صحیح زمان خواب، استراحت و فعالیت‌های آرام‌بخش، کارایی تمرینات را افزایش می‌دهد. توازن میان تلاش و بازیابی راز پیشرفت مداوم است.

تمرین با تجهیزات مسابقه برای کاهش ریسک‌ها
پیش از رسیدن به روز ماراتن، باید از کفش، لباس و مکمل‌هایی استفاده کرد که پیش‌تر در تمرین امتحان شده‌اند. استفاده از وسایل جدید ممکن است سبب ناراحتی پوستی یا مشکلات گوارشی شود. تمرین‌های طولانی باید با همان تجهیزاتی انجام شوند که در مسابقه مورد استفاده قرار می‌گیرند. حتی مسائلی مانند نوع ژل انرژی‌زا یا محل بطری آب روی کمربند باید از پیش تجربه شده باشد. تمرین با سرعت هدف نیز به بدن اجازه می‌دهد تا با فشار روز مسابقه آشنا شود. آشنایی با زمان شروع و شرایط آب‌وهوایی روز مسابقه، آمادگی ذهنی را بالا می‌برد. اجرای یک شبیه‌سازی کامل چند هفته پیش از مسابقه می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد.